Conheça os Alimentos Inimigos da sua Saúde!

Se você quer manter ou perder peso e, principalmente, ter hábitos alimentares saudáveis, é importante manter distância de certos alimentos que podem causar danos à saúde, seja pela concentração de substâncias nocivas ou pela ausência completa de nutrientes necessários ao funcionamento de nosso corpo.

Confira a lista dos alimentos que você deve banir do seu cardápio ou consumir com muita, muita moderação:

Batatas fritas: são fritas em óleo vegetal, que é reutilizado inúmeras vezes, o que aumenta a concentração de gorduras trans, o tipo mais perigoso para a saúde. Também são muito calóricas.

Refrigerantes: são cheios de açúcar e outros produtos químicos, além de altamente calóricos e sem qualquer nutriente. Os refrigerantes dietéticos também devem ser evitados porque estão repletos de produtos químicos e adoçantes artificiais, que não são saudáveis.

Algodão-doce: além de ser puro açúcar, tem corantes artificiais.

Pão branco: é um alimento com valor nutricional nulo, pois tem apenas carboidratos, o que quer dizer que ajuda apenas a aumentar a conta de calorias. O pão integral é a melhor opção.

Sopa industrializada: é pobre em nutrientes e repleta de sódio e conservantes.

Alimentos embutidos: a carne processada (linguiça, bacon, presunto, salame, mortadela, salaminho, bacon, salsicha, entre outros) é preservada através de defumação, excesso de sal (sódio) e conservantes químicos. Um estudo recente do World Cancer Research Fund alerta para um risco 20% maior de desenvolver câncer de cólon pela ingestão de alimentos embutidos.

Alimentos com gorduras trans: a gordura trans é uma gordura que representa um risco sério à saúde. Além disso, os alimentos que contêm este tipo de gordura (bolachas, bolos, chips, produtos de fast-food, etc) são usualmente bastante calóricos.

Alimentos fritos: as frituras são muito ricas em gorduras e, conseqüentemente, em calorias. Além disso, os alimentos fritos em restaurantes normalmente são cozinhados em óleos que já foram utilizados várias vezes, o que os tornam ainda mais nocivos à saúde.

O Que é Whey Protein?

Whey Protein é o nome mais conhecido da proteína do soro do leite, uma proteína bastante concentrada, com alto valor biológico, que apresenta todos os aminoácidos essenciais e não essenciais em quantidades balanceadas e de fácil digestão e absorção. Um crescente número de estudos tem demonstrado que a Whey Protein possui propriedades únicas, reduzindo o estresse, diminuindo níveis de cortisol, auxiliando na diminuição da pressão sangüínea, aumentando a performance física e reforçando o sistema imune, motivos pelos quais tornou-se um complemento alimentar unânime, usado por atletas das mais diversas modalidades. Esse suplemento funciona principalmente para quem exige da musculatura em um nível de treino muito alto, pelo menos 4 vezes por semana.

Durante os exercícios, ocorre um declínio na taxa de proteína, aumentando, assim, a necessidade de proteína e de aminoácidos para o reparo do tecido e crescimento do músculo. A falta de proteína pode conduzir ao catabolismo, dificultando os ganhos no tamanho e na força do músculo. Por isso, obter a quantidade adequada de proteína é crucial para a manutenção da massa muscular e manter o corpo em equilíbrio positivo de nitrogênio, necessário para novo crescimento e reparo. Um indivíduo que treine intensamente com pesos, por exemplo, deverá consumir 2 gramas de proteína por Kg de peso do corpo. Sendo assim, suplementar a dieta com Whey Protein é uma maneira eficaz de manter o nível adequado de proteína por todo o dia.

Não se esqueça que o grande trunfo para ter um corpo saudável é adotar uma alimentação equilibrada, que inclua todos os grupos alimentares: os energéticos (massas e pães), ricos em carboidratos e combustíveis da atividade física; os reguladores (frutas e legumes), que contém fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para as funções metabólicas; e os construtores (carnes e laticínios), que fornecem proteínas,responsáveis pela formação e renovação da pele, da musculatura e dos ossos. Mas se você malha pesado ou pratica esportes de alta intensidade, os suplementos nutricionais dão aquele algo a mais para você obter uma melhor performance.

Hoje em dia é possível encontrar no mercado uma grande variedade de Whey Protein, de diversas marcas e até sabores. Se você não sabe qual escolher, vou dar uma dica: Whey Protein Isolate da Sintetase, que é fabricada por microfiltração em baixa temperatura, não apresentando as impurezas presentes nos outros tipos de whey. Os sabores são: morando, baunilha e uva.

Os Benefícios dos Alimentos Termogênicos

Os alimentos termogênicos são ótimos para quem deseja perder godura, pois aumentam o metabolismo graças ao efeito térmico que possuem, induzindo o corpo a gastar certa quantidade de energia durante a digestão. Mas para se conseguir os resultados esperados em uma dieta termogênica, os alimentos devem ser introduzidos regularmente no dia a dia. Confira abaixo alguns desses alimentos super-poderosos:

Chá Verde: Estudos mostram que o extrato de chá verde estimula o metabolismo e colabora com a perda de peso. Beba diariamente 1 xícara de cinco a 10 minutos antes das refeições.

Mostarda: Pesquisadores britânicos adicionaram 1/2 colher de chá de mostarda nas refeições de um grupo de pessoas e comprovaram que o metabolismo delas se acelerou em até 25%, especialmente nas três horas posteriores à ingestão.

Brócolis: Esse vegetal é rico em cálcio, que potencializa a perda de peso. Além disso, é rico em vitamina C, que estimula a absorção do cálcio. Sendo assim, o brócolis auxilia o emagrecimento e ainda reforça o sistema imunológico.

Laticínios magros: De acordo com um estudo publicado na Obesity Research, laticínios podem acelerar a perda de peso. Este poder está associado ao alto índice de cálcio e proteínas.

Carnes magras: Este famoso construtor muscular também é capaz de estimular seu metabolismo. Inúmeros estudos mostraram que proteínas potencializam o metabolismo, reduzem a gordura e constroem massa magra, provocando um maior consumo calórico. Para aumentar a dose de proteínas da sua dieta, o Whey Protein é excelente.

Pimenta Caiena (pimenta vermelha): aumenta a circulação, melhora a digestão e aumenta a temperatura do corpo. Estudo realizado no Instituto Politécnico de Oxford mostrou que a pimenta caiena, aumenta o metabolismo em 20%. Este mesmo trabalho evidenciou ainda sua propriedade de retirar gorduras das artérias. Quantidade: 3 gramas ou 450mg (cápsulas), 2 vezes ao dia.

Gengibre: Um trabalho realizado na China mostrou aumento do metabolismo em 20%. Pode ser usada crua, refogada ou em forma de chá, 3 vezes ao dia.Outra opção é bater no liquidificador com aipo, laranja, maçã ou qualquer outra fruta.

Vinagre de maçã: Um “cocktail” de 1 1/2 colher das de chá na água, 2 vezes ao dia, inicialmente pela manhã, e posteriormente, durante uma das refeições, pode diminuir a circunferência abdominal em 2,5 cm em dois meses.

Ômega 3: Aumenta o metabolismo basal, elimina o excesso de “líquidos” e aumenta a energia do organismo. Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes(como salmão e sardinha), semente de linhaça (misturar duas colheres de sopa a vitaminas, salada de frutas, saladas etc).

Outros alimentos com a mesma capacidade são: acelga, couve, aspargos, laranja, kiwi, cafeína, guaraná em pó, gorduras vegetais (em especial a de côco) e produtos derivados de chocolate.

Mas atenção: não é recomendável alimentar-se somente com esses alimentos. O ideal é ter uma alimentação balanceada enriquecida com os termogênicos.

Dicas para Manter o Metabolismo em Alta

Algumas atitudes e mudanças de hábitos podem ajudar a acelerar o metabolismo e, consequentemente, queimar mais calorias e perder peso. As dicas parecem bem simples mas, se implementadas a longo prazo, podem surtir efeito:

• Não pule refeições nem fique sem comer por mais de quatro horas. Senão, o metabolismo basal fica com um gasto calórico menor como uma forma de defesa (reserva), tornando-se mais lento.
• A água gelada acelera o metabolismo, pois para elevar o líquido de 5ºC para 37ºC, que é a temperatura corporal interna, há um maior gasto de energia. O mínimo recomendado é de seis a oito copos por dia.
• Se não consegue ficar sem doce, deixe-o para a sobremesa. A comida segura o índice glicêmico do açúcar, evitando picos de insulina no organismo e a conseqüente sensação de fome.
• Se seu almoço for apenas uma salada de alface e outras verduras, seu metabolismo tem tudo para ficar lento. Esses alimentos de baixíssimas calorias não fornecem energia significativa: dentro de uma hora ou duas, você estará com fome. Junte à sua salada uma fonte de carboidrato, de preferência integral, uma proteína magra e uma gordura “amiga”.
• Para acelerar o metabolismo é importante fracionar as refeições 5-6 vezes ao dia (o organismo terá de trabalhar mais vezes para processar um maior número de refeições), comer devagar e mastigar bem os alimentos.
• Dormir bem é importante, pois é no sono que é produzido os principais hormônios anabólicos, como GH e a testosterona, que são essenciais para manter um bom metabolismo.
• Faça ginástica, mas não é preciso exagerar. O metabolismo se mantém acelerado até oito horas depois de uma sessão de ginástica aeróbica. Já quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa ainda continua 7% mais alta. Além disso, a musculação aumenta a massa magra, que acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. O ideal é alternar as atividades aeróbicas e anaeróbicas.

O Que é Metabolismo

Metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo, produzindo energia suficiente para mantê-lo funcionando.

Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, entre 60% e 70% são usados apenas nas funções vitais, como respirar, bater o coração, manter a temperatura corporal, etc. É o chamado metabolismo basal. Cerca de 10% a 12% do consumo de energia total são utilizados no gasto termogênico dos alimentos. Ou seja, a cota que o corpo precisa para processar o que se come, da mastigação até a absorção pelo organismo.

O metabolismo também é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, alimentação, tecido muscular, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. Levando-se em conta tais fatores, é fácil entender porque algumas pessoas gastam mais ou menos energia do que outras. É por isso que existem pessoas magras, que comem de tudo e não engordam de jeito nenhum, enquanto outros lutam para perder os quilos extras.

Café-da-Manhã: Não Saia Sem Ele!

Pode parecer estranho, mas quem toma um café-da-manhã reforçado queima mais calorias do que quem pula essa refeição. Segundo pesquisadores, as pessoas que não tomam café-da-manhã têm metabolismo diminuído em relação àqueles que fazem o desjejum regularmente. Além disso, quem fica muito tempo em jejum exagera nas refeições ao longo do dia, aumentando o acúmulo de nutrientes e calorias que, se não forem gastas, serão armazenados sob forma de gordura.

O café-da-manhã é a refeição mais importante do dia, pois refaz as reservas de energia utilizadas durante a noite, interrompe um jejum de aproximadamente 8 horas que fazemos enquanto dormimos, ajuda a restabelecer as funções do aparelho digestivo e também a acelerar o metabolismo, que é o motor do nosso corpo. Quando não nos alimentamos após acordar, nosso organismo usa outras fontes de energia, obrigando o corpo a fazer mudanças metabólicas que podem afetar o seu funcionamento normal. Além disso, esse costume pode comprometer as funções cognitivas, principalmente as relacionadas com a memória e concentração.

Se o seu problema é não ter fome ao acordar, procure comer menos à noite, o que o ajudará a sentir fome no café da manhã. Sem sacrifício, você estabelecerá o equilíbrio ideal de apetite ao longo do dia.

E nem pense em sair de casa em jejum, principalmente se você for se exercitar! Mesmo se você for malhar bem cedo, é importantíssimo se alimentar bem, senão o rendimento não será tão positivo. Ao invés de gastar as energias, o seu corpo vai poupá-las e você não conseguirá perder peso.

Por Que Alongar?

Os alongamentos são exercícios que contribuem para melhorar a flexibilidade corporal, pois promovem estiramentos das fibras musculares, que resultam no aumento do comprimento muscular. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade e menor o risco de lesões.

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Porém, os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Os benefícios promovidos por esse tipo de exercício são vários: prevenção de lesões esportivas, melhora da consciência corporal, diminuição do estresse e das tensões musculares obtidas no decorrer do dia, sensação de bem estar, melhora da circulação sangüínea, auxílio no bom alinhamento postural e até no preparo do organismo para realizar outros tipos de atividades físicas. Mas deve-se respeitar os seus limites para não causar lesões nos músculos e tendões.

Veja abaixo um vídeo com a personal trainer Daniela Fernandes, que ensina uma seqüência de alongamento para corredores: