O Que é Metabolismo

Metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo, produzindo energia suficiente para mantê-lo funcionando.

Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, entre 60% e 70% são usados apenas nas funções vitais, como respirar, bater o coração, manter a temperatura corporal, etc. É o chamado metabolismo basal. Cerca de 10% a 12% do consumo de energia total são utilizados no gasto termogênico dos alimentos. Ou seja, a cota que o corpo precisa para processar o que se come, da mastigação até a absorção pelo organismo.

O metabolismo também é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, alimentação, tecido muscular, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. Levando-se em conta tais fatores, é fácil entender porque algumas pessoas gastam mais ou menos energia do que outras. É por isso que existem pessoas magras, que comem de tudo e não engordam de jeito nenhum, enquanto outros lutam para perder os quilos extras.

Café-da-Manhã: Não Saia Sem Ele!

Pode parecer estranho, mas quem toma um café-da-manhã reforçado queima mais calorias do que quem pula essa refeição. Segundo pesquisadores, as pessoas que não tomam café-da-manhã têm metabolismo diminuído em relação àqueles que fazem o desjejum regularmente. Além disso, quem fica muito tempo em jejum exagera nas refeições ao longo do dia, aumentando o acúmulo de nutrientes e calorias que, se não forem gastas, serão armazenados sob forma de gordura.

O café-da-manhã é a refeição mais importante do dia, pois refaz as reservas de energia utilizadas durante a noite, interrompe um jejum de aproximadamente 8 horas que fazemos enquanto dormimos, ajuda a restabelecer as funções do aparelho digestivo e também a acelerar o metabolismo, que é o motor do nosso corpo. Quando não nos alimentamos após acordar, nosso organismo usa outras fontes de energia, obrigando o corpo a fazer mudanças metabólicas que podem afetar o seu funcionamento normal. Além disso, esse costume pode comprometer as funções cognitivas, principalmente as relacionadas com a memória e concentração.

Se o seu problema é não ter fome ao acordar, procure comer menos à noite, o que o ajudará a sentir fome no café da manhã. Sem sacrifício, você estabelecerá o equilíbrio ideal de apetite ao longo do dia.

E nem pense em sair de casa em jejum, principalmente se você for se exercitar! Mesmo se você for malhar bem cedo, é importantíssimo se alimentar bem, senão o rendimento não será tão positivo. Ao invés de gastar as energias, o seu corpo vai poupá-las e você não conseguirá perder peso.

Por Que Alongar?

Os alongamentos são exercícios que contribuem para melhorar a flexibilidade corporal, pois promovem estiramentos das fibras musculares, que resultam no aumento do comprimento muscular. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade e menor o risco de lesões.

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Porém, os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Os benefícios promovidos por esse tipo de exercício são vários: prevenção de lesões esportivas, melhora da consciência corporal, diminuição do estresse e das tensões musculares obtidas no decorrer do dia, sensação de bem estar, melhora da circulação sangüínea, auxílio no bom alinhamento postural e até no preparo do organismo para realizar outros tipos de atividades físicas. Mas deve-se respeitar os seus limites para não causar lesões nos músculos e tendões.

Veja abaixo um vídeo com a personal trainer Daniela Fernandes, que ensina uma seqüência de alongamento para corredores:

Os Perigos da Gordura Abdominal

A gordura mais danosa ao corpo humano, em termos de saúde é aquela que se concentra no abdômen, a famosa barriga “de cerveja”. Além de ser anti-estético, a obesidade abdominal é perigosa porque está ligada ao desenvolvimento de vários fatores de risco ao coração, como níveis de colesterol, resistência à insulina, diabetes, síndrome metabólica, hipertensão e trombose. Ela também oferece risco de câncer, em especial os de mama, útero, cólon, intestino grosso e rins.

O estilo de vida reforça essa tendência. A bebida e os petiscos do "happy hour", a feijoada do sábado e o churrasco de domingo, somados ao sedentarismo e ao estresse, transformam-se em gordura localizada. Controlar a alimentação, dando preferência a verduras, frutas, legumes e cereais, é o primeiro passo para eliminar a barriga e não gerar outros problemas. Também é importante praticar atividades físicas. E não se pense que uma série de abdominais é a solução, pois essa atividade apenas promove o enrijecimento da musculatura do abdômen. Para queimar a gordura é necessário praticar exercícios aeróbicos, como caminhada, bicicleta ou corrida.

Para saber se a sua gordura abdominal é prejudicial a sua saúde, passe uma fita métrica em volta de sua barriga, na altura do umbigo, seguindo os seguintes passos:
- A medição deve ser feita com o tórax sem roupa.
- A fita métrica deve ser colocada na altura do umbigo.
- O abdômen deve estar relaxado e expirando. Não vale prender a respiração.

Quanto menor é sua circunferência da cintura, melhor. Para a América Latina os valores de referência são 80 centímetros para as mulheres e 94 para os homens.

Os 10 Super Alimentos

Você sabe quais são os alimentos mais saudáveis do mundo? O nutricionista americano Jayme Bowden, autor dos livros Os 150 Alimentos mais Saudáveis do Planeta e As Refeições Mais Saudáveis do Mundo, selecionou uma lista com os 10 super alimentos que não podem faltar no nosso prato:

1- Sardinha: é rica em proteínas e possui minerais essenciais, como magnésio, ferro e selênio, que têm ação anticancerígena. Esse tipo de peixe também ajuda o organismo a liberar o mercúrio e tem altas concentrações de omega 3, um tipo de gordura “boa”, essencial para o funcionamento do cérebro, do coração e para a redução da pressão arterial.
2- Repolho: as folhas do vegetal contêm grandes concentrações de substâncias antioxidantes e anticancerígenas chamadas de indoles e sulforafanos. Uma pesquisa da Universidade de Stanford, nos EUA, apontou que o sulforafano é a substância química encontrada em plantas que mais eleva o nível de enzimas anticancerígenas no organismo.
3- Folha de beterraba: geralmente jogada fora, é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. Contém carotenóides, pigmento natural dos vegetais que ajuda a proteger os olhos contra o envelhecimento. As folhas podem ser comidas cruas na salada ou refogadas, como espinafre.
4- Açaí: em suco ou misturado à comida, como é feito no norte do país, o açaí é uma das frutas com maior concentração de antioxidantes. Também é rica em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim e na prevenção de doenças cardíacas.
5- Goiaba: rica em fibras, minerais e vitaminas. Também possui grandes quantidades de licopeno, o mais antioxidante entre todos os carotenóides. O licopeno auxilia na prevenção do câncer de próstata e reduz os riscos de surgimento de catarata e doenças cardiovasculares.
6- Cereja fresca: tem altas concentrações de antocianina, um antiinflamatório natural. Deve ser comida ao natural ou misturada com iogurte ou vitaminas.
7- Chocolate meio-amargo: rico em flavanóides, que diminuem a pressão sangüínea e promovem o bom funcionamento do sistema circulatório, tem altas concentrações de magnésio, um mineral importante para mais de 300 processos biológicos do organismo.
8- Frutas oleaginosas: são as castanhas, as nozes e as amêndoas. Apesar do altp teor calórico, possuem muitos minerais, proteínas e altos níveis de Omega 3 e Omega 9.
9- Canela: ajuda a controlar o nível de açúcar e de colesterol no sangue, o que previne o risco de doenças cardíacas. Para usufruir dos benefícios da especiaria, basta polvilhar um pouco de canela em pó no café ou no cereal matinal.
10- Semente de abóbora: é uma grande fonte de magnésio. Para consumi-las, toste-as no forno e coma-as por inteiro, inclusive com a casca, que é rica em fibras.

Os Benefícios da Atividade Aeróbica

Os exercícios aeróbicos são atividades que aumentam o consumo de oxigênio e a freqüência cardíaca, e exigem movimento de quase todo o conjunto de músculos do corpo. Alguns exemplos incluem a corrida, caminhada, ciclismo, natação e aulas de aeróbica.

Mas para que os exercícios aeróbicos dêem resultados, é preciso incorporá-los aos nossos hábitos de vida. Realizá-los com uma intensidade cerca de 50 a 80 % da freqüência cardíaca máxima, durante mais de 30 minutos (sem interrupções), pelo menos 3 a 5 vezes por semana é o ideal. Para obter melhores resultados, as atividades aeróbicas devem ser combinadas com exercícios de resistência - para aumentar a força - e alongamento - para melhorar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos.

Entre os inúmeros os benefícios que obteremos ao praticá-los com freqüência constante, aqui estão alguns:
- Fortalece o coração, aumentando sua eficiência pelo aumento da capacidade cárdio-respiratória;
- Controla o peso corporal pela redução da gordura armazenada;- melhora o perfil lipoprotéico deixando o colesterol HDL e LDL em níveis saudáveis;
- Melhora a qualidade do sono, fazendo-o mais renovador;
- Melhora o humor, pela redução da depressão, a ansiedade e do stress;
- Melhora a saúde mental geral;
- Previne doenças como hipertensão, diabetes, lombalgia, acidentes vasculares cerebrais e obesidade;
- Melhora o sistema imunológico, tornando-nos mais resistentes as infecções comuns;
- Aumenta a resistência à fadiga, dando mais disposição e energia ao indivíduo;
- Aumenta o consumo de oxigénio e a resistência do organismo;
- Aumenta a sua auto-estima.

Lembre-se que é aconselhável consultar um médico antes, para saber suas reais condições físicas antes de começar qualquer atividade.

E se você quer mais energia turbinar o seu treino, experimente o Honey Stinger Energy Gel da Sintetase. Muito bom!

Cuidado com o Overtraining!

Quem pratica atividade física intensa (mais de cinco vezes por semana, mais de duas horas diárias) deve ficar atento aos perigos do overtraining, expressão utilizada para caracterizar o excesso de treino. A busca por rápidos resultados com treinos mais intensos, em vez de trazer benefícios ao corpo, pode causar problemas de saúde. Alguns dos sintomas do overtraining são: problemas cardíacos, musculares e imunológicos; cansaço; insônia; dores de cabeça; disfunções hormonais; lesões; disfunções hormonais; perda no rendimento; alterações de humor; perda de apetite; perda de peso; ansiedade; depressão, etc.

Uma boa maneira de se precaver contra o over-training, é simplesmente observar se a atividade física que você está fazendo, está lhe deixando com mais energia, mais bem humorado e mais bem disposto de modo geral. É importante sentir prazer durante o treinamento e, para isso, nunca vá além da sua capacidade física. Um trabalho cuidadoso e adequado, supervisionado por um profissional qualificado, resulta em ganhos muito maiores tanto a médio como a longo prazo.